寒さとインフルエンザの季節に 鼻呼吸と10-10-10呼吸で 体調と肩こり腰痛をリセットする
- Takumi Sakabe
- 1月28日
- 読了時間: 4分
はじめに
ここ最近、寒さが一段と厳しくなってきました。こういう時期は、体調面だけでなく、肩こりや腰痛などの不調も出やすくなります。
加えて、インフルエンザの報告も増えています。
この季節に私がまずおすすめしているのは、いきなり運動量を増やすことではなく、呼吸を整えて、体をリセットしやすい状態を作ることです。
寒いと肩こりや腰痛が出やすい理由
寒い環境では、体は熱を逃がさない方向に働きかけやすく、血管が収縮して血流が落ちやすいと言われています。
結果として筋肉がこわばりやすくなり、動きが小さくなって、こり感や痛みを感じやすくなることがあります。
もう一つは、呼吸が浅くなりやすいことです。
寒いと無意識に肩がすくみ、胸が固まりやすい。
すると息が胸の上だけで終わって、首や肩が呼吸を手伝う形になりやすいです。
これが、首肩の張りが抜けない感覚につながる人が多いです。
鼻呼吸が大事な理由
鼻には、吸った空気を温める、湿らせる、フィルターする、という役割があります。
乾燥して冷たい空気が入りやすい季節ほど、鼻呼吸のメリットを感じやすくなります。
ここは誤解が出やすいので先に書きます。
鼻呼吸をしていればインフルエンザにかからない、という意味ではありません。
感染対策の基本は別で、手洗い、咳エチケット、換気などが前提です。
鼻づまりがある方へ 鼻の通りを整えると 体の調子も変わりやすい
鼻呼吸がしっかりできるようになると、日常でも鼻呼吸に戻しやすくなります。
一方で、鼻の通りが悪い状態が続くと、眠っている間の呼吸が口に逃げやすくなったり、睡眠中の呼吸パターンが変わることがあります。
鼻の閉塞と睡眠中の口呼吸パターンの関係を扱った研究もあります。
口呼吸や浅い呼吸が続くと、首や肩まわりの呼吸の補助筋を使いやすくなり、結果として肩こりや首の張りが抜けにくいと感じる方もいます。
なので、鼻づまりがある方は、呼吸エクササイズで呼吸の癖を整えつつ、鼻の通りそのものに課題がある場合は、耳鼻科での評価や治療も含めて整えていくのがおすすめです。
鼻が通りやすくなると、睡眠の質や体のこわばりに変化を感じる方もいます。
注意
鼻づまりが強い、長引く、睡眠に影響している場合は、呼吸だけで頑張らず、医療機関に相談してください。
寒い日の呼吸リセット 10-10-10呼吸
ここからは、今日からできるリセット方法です。
10-10-10呼吸は、息を吸う10秒、息を吐く10秒、息を止める10秒を1セットとして、4から5分ほど繰り返す呼吸エクササイズです。
約束として、吸うときはできるだけ鼻で吸います。
鼻が詰まって苦しいときは、無理をしないでください。
やり方
仰向け、もしくは椅子に座って行います。首、肩、あごの力を抜きます。頑張って吸い込まないことが大切です。
鼻から息を吸う 10秒
息を吐く 10秒
息を止める 10秒
このサイクルを4から5分ほど繰り返します。
より良くするコツ
両手をお腹に当てて確認しながら行うと効果が上がりやすいです。吐いたときに下腹部が少し薄くなる感覚があるか。吐いたときに肋骨が外に広がったままではなく、閉じる方向に動くか。この2つをチェックしながら進めてください。
うまくできている目安
吐くほど体の力みが抜ける感じがある。
肩が上がらない。
首や顔に力が入らない。
終わったあとにリラックスできている。
呼吸が落ち着いているか。
きつい場合の調整
10秒が長くて苦しい場合は、無理をしないでください。
吸う6秒、吐く6秒、止める6秒でも十分です。
止めるパートが苦しい場合は、止める時間を短くするか、一度省略して、吐くことを丁寧にするだけでもOKです。
中止したほうがいいサイン
めまい、動悸、息苦しさが強い場合は中止してください。
強い痛みやしびれがある場合は、呼吸だけで何とかしようとせず、医療機関などに相談してください。
呼吸は1日にどれくらいしているか
呼吸は1分あたり12回から20回と言われますが、目安としては1分15回前後で考えるとイメージしやすいです。
15回だと、1日で21,600回になります。これだけ回数が多いものほど、呼吸のクセは体に定着しやすいです。
だからこそ、この季節は短い時間でも、呼吸の質を整える時間を作ることが、体調管理やこりのリセットの助けになります。
おすすめの実施タイミング
朝の出発前
仕事の合間
帰宅後
寝る前
この中から1つだけ固定すると、続けやすいです。
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